Kemahiran ini merupakan kemahiran asas yang dapat menyediakan diri pelajar untuk mempelajari asas sukan dan seterusnya menguasai kemahiran sukan yang pelbagai. Pembelajaran manipulasi alat mesti melibatkan objek seperti pundi kacang, bola kecil,bola besar, gelung, rotan, batang rotan, tali dan relang getah.
Konsep
Manupulasi alat ialah bagaimana cara kita mengayakan atau mempergunakan alatan dengan cara yang betul dan cekap untuk membentuk gerakan.
Kemahiran
Manipulasi alat hendaklah di bina di peringkat umur pra sekolah atau sekolah rendah. Kemahiran ini memerlukan penggunaan angota badan untuk mengawal, megawasi atau menangani sesuatu objek. Kemahiran manipulasi alat merupakan asas kepada kemahiran sukan yang perlu dibina daripada peringkat kanak-kanak. Kemahiran asas manipulasi alat dapat meningkatkan kordinasi angota badan contohnya tangan- mata, kaki mata dan
lain-lain.
Bentuk Pergerakan Manipulasi Alat
Kemahiran manipulasi alat yang diajar di peringkat pra dan sekolah rendah ialah:
Membaling Dan Melambung
Di antara aktiviti membaling yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut:
1. Melambung sebiji bola keudara dan menyambut semula
2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula
3. Melambung serendah yang mana bola dan menyambut semula
4. Meleretkan bola kedinding dan menahan semula
5. Meleretkan bola kesasaran
Menyambut
Di antara aktiviti menyambut yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut:
1. Melambung pundi kacang keudara dan menyambut semula
2. Melambung setinggi bola setinggi yang boleh dan menyambut semula
3. Melantunkan bola di dinding dan menangkap semula
4. Menyambut pundi kacang yang di lempar oleh pasangan
5. Membaling dan menangkap bola bergilir dengan pasangan
Memukul
Di antara aktiviti memukul yang selalu di lakukan oleh guru pendidikan jasmani ialah seperti berikut:
1. Memukul alatan dengan tangan
2. Memukul alatan dengan gengaman
3. Memukul alatan kearah pasangan atau sasaran
4. Melambung belon keudara dan kemudian memukul
5. Menjatuhkan bola kemudian memukul ketika bola itu melantun dengan tangan dari aras bahu ulang dari sisi dan bawah bahu.
Monday 19 December 2011
Sunday 18 December 2011
Apakah plyometrik ?
Definisi
Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.
Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.
Objektif
Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Prosedur
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.
Prinsip-prinsip
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.
Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.
Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.
Objektif
Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Prosedur
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.
Prinsip-prinsip
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.
Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
Sejarah Permainan Bola Sepak
Menurut FIFA, permainan-permainan yang mempunyai ciri-ciri bola sepak telah wujud di negeri China sejak abad ke-3 SM. Berbagai-bagai jenis permainan bola juga telah diperkenalkan pada Zaman Pertengahan Eropah.
Pada abad ke-19, permainan bola di sekolah-sekolah United Kingdom (yang mempunyai cara permainan yang berbeza mengikut sekolah) menjadi lebih popular. Lantaran itu, cara permainannya juga lebih teratur. Undang-undang awal diperkenalkan bagi menyeragamkan cara permainan yang berbeza-beza itu dan memudahkan pemain-pemain. Persatuan Bola Sepak England (The Football Association) telah ditubuhkan pada 1863 oleh beberapa kelab bola sepak. Persatuan ini berjaya menggubal undang-undang formal bola sepak yang pertama di dunia. Undang-undang ini kemudian berkembang menjadi Undang-undang Bola Sepak hari ini.
Kini, urusan Undang-undang Bola Sepak dikendalikan oleh Lembaga Persatuan Bola Sepak Antarabangsa (International Football Association Board). Lembaga ini ditubuhkan pada 1886 dan mempunyai lapan ahli – empat wakil FIFA, empat wakil persatuan bola sepak England, Scotland, Wales dan Ireland Utara. Segala pemindaan Undang-undang Bola Sepak perlu diluluskan oleh Lembaga melalui undian majoriti.
Populariti bola sepak telah meningkat terutamanya pada abad ke-20. Kini, bola sepak menjadi satu industri yang lumayan melalui pendapatan hak siaran televisyen dan penjualan tiket di stadium-stadium. Permainan ini dimainkan pada peringkat professional level di seluruh dunia. Berjuta-juta peminat biasanya pergi ke stadium bola sepak untuk mengikut pasukan pilihan mereka, manakala berbilion-bilion pula melihat perlawanan bola sepak di televisyen. Sebilangan besar pemain juga bermain bola sepak pada peringkat amatur.
Mengikut kajian yang dilakukan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA), badan pentadbir bola sepak, yang diterbitkan dalam musim bunga 2001, lebih daripada 240 juta orang biasanya bermain bola sepak dalam lebih daripada 200 negara di seluruh pelusuk dunia. Peraturannya yang mudah dan memerlukan peralatan yang minimum tidak syak lagi menolong penyebaran dan tumbesaran dalam popularitinya.
Banyak pihak dalam dunia bola sepak membangkitkan keinginan yang sangat memainkan peranan yang penting dalam kehidupan individu samada peminat, komuniti tempatan, malah negara; oleh itu ia merupakan sukan yang sangat popular di dunia. Oleh kerana itu ia selalunya digelar sebagai Pilihan Kenangan Dunia Lalu.
Permainan Sofbol
Sofbol dimainkan oleh dua pasukan di lapangan sofbol. Setiap pasukan minima memiliki 9 pemain dan selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu inning, pasukan yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika pasukan yang menyerang mendapat giliran memukul, seorang pelempar bola (pitcher) pasukan bertahan melemparkan bola kearah penangkap bola (catcher) sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Pasukan yang mendapat giliran memukul bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Pasukan yang berjaga berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Pasukan yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan pasukan yang bertahan.
Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua base secara berurutan dan kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu mata. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap pasukan mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan pasukan lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam setiap pertandingan sofbol durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, pasukan yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang.
Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah pasukan dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu pasukan keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, pasukan yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan pasukan tamu (visitor) mendapat giliran memukul.
Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua base secara berurutan dan kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu mata. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap pasukan mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan pasukan lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam setiap pertandingan sofbol durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, pasukan yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang.
Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah pasukan dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu pasukan keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, pasukan yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan pasukan tamu (visitor) mendapat giliran memukul.
Padang sofbol
Padang sofbol berbentuk potongan wajik. Dipecahkan kepada daerah fair (fair territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bahagian, Infield, dan outfield.
Di dalam daerah infield terdapat 4 base. Setiap base diberi nombor berlawanan dengan arah jam. Dimulai dari base perumah yang disebut home plate, diteruskan dengan base pertama, base kedua dan base ketiga. Base berbentuk berlian ini mempunyai ukuran sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Di belakang home plate terdapat penghadang yang disebut backstop sejauh 7.62 dan 9.14 meter di belakang home plate. Jarak antara setiap base ditentukan oleh kategori seperti dalam jadual dibawah ini.
JARAK FAST PITCH JARAK SLOW PITCH 60 kaki (18.29 m) 60 kaki atau 65 kaki (19.81 m) Manakala jarak bagi tempat melempar (pitching) fast pitch dengan home base ditentukan beradasarkan jadual dibawah ini. Dewasa bawah 18 tahun bawah 15 tahun Lelaki Wanita Wanita Lelaki Wanita lelaki 43kaki (13.11 m) 46 kaki (14.02 m) 40 kaki (12.19 m) atau 35 kaki 46 kaki (14.02 m) 40 kaki (12.19 m) atau 35 kaki 46 kaki (14.02 m) Jarak melempar (pitching) slow pitch yang ditentukan berdasarkan kepada jadual berikut; Dewasa bawah 18 tahun bawah 15 tahun Wanita Lelaki Wanita Lelaki Wanita Lelaki 50 kaki (14.02 m) 50 kaki (15.24 m) 50 kaki (14.02 m) 46 kaki (14.02 m) 50 kaki (14.02 m) 46 kaki (14.02 m)
Peralatan
Bola sofbol
Minima peralatan yang diperlukan dalam sebuah pertandingan sofbal termasuk sebiji bola. Sofbal menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih. Sarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan catcher mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak).
Kayu pemukul
Kayu pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan rasmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol. Penentuan dan ciri bat yang boleh digunakan tertakluk dalam peraturan Softball International Federation (SIF). Batter helmet dipakai untuk melindungi kepala seorang batter dari terkena bola semasa berada di dalam padang permainan. Sementara itu, bagi seorang penangkap bola (catcher) mesti mengenakan pakaian pelindung (protective gear)dan kasut pool (cleats).
]Pakaian seragam
Yang terakhir adalah uniform atau seragam. Tiap pemain menggunakan baju, seluar, dan topi yang seragam atau berwarna dasar sama. Semakin tinggi tingkat pertandingannya, semakin ketat dalam peraturan seragamnya. Semua peralatan dan kelengkapan itu adalah wajib bagi setiap pasukan dalam melaksanakan pertandingan rasmi.
Melempar bola (pitching)
Permainan dimulai pada saat umpire memulakan pertandingan dan menjerit kata “Play Ball”. Setelah pemain bertahan (defense) memasuki kawasan jagaannya masing-masing, permainan antara pitcher di pasukan bertahan dan batter di pasukan memukul dapat dimulakan. Seorang pitcher berdiri di atas plate dan menghadap ke arah catcher. Pitcher akan berusaha melempar bola sekuat tenaga ke mitt catcher. Posisi bola lempar mempunyai kawasan khusus yang disebut zon strike (strike zone), di mana hasil akhir lemparan terdapat di atas home plate dan tingginya tidak lebih dari dada dan tidak kurang dari lutut batter. Jika bola dalam zon strike tidak terpukul oleh batter, maka umpire akan berteriak “strike”. Manakal bola keluar dari zon strike, namun batter cuba memukul bola maka umpire akan berteriak “ball”. Zon strike adalah zon dimana bola dalam kawasan pukulan batter. Pada saat melempar, pitcher akan berusaha membuat bola strike dengan sekuat tenaga agar batter susah untuk memukul bola walaupun bola berada di zon pukulnya. Kehebatan seorang pitcher adalah melemparkan bola dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran yang tepat.
Penangkap bola (catcher)
Dalam pertama pasukan setidak-tidaknya memiliki seorang catcher. Catcher akan dilengkapi dengan kelengkapan perlindungan dan bertugas menangkap lemparan pitcher. Catcher menggunakan helmet (catcher mask) untuk melindungi kepala dan muka, body protector untuk melindungi kawasan badan dan legguard untuk melindungi kawasab lutut ke bawah. Posisi catcher adalah berada di belakang batter. Seorang pitcher dan catcher perlu memiliki komunikasi yang baik dengan isyarat-isyarat untuk bekerjasama mematikan seorang batter. Seorang catcher kadangkala adalah pengatur strategi yang baik, kerana dalam pertandingan catcher dapat melihat seluruh situasi yang terjadi di depannya.
Penjaga (fielder)
Selain pitcher dan catcher , pasukan bertahan memiliki 7 orang fielder yang terbahagi dalam 4 penjaga kawasan dalam (infielder) dan 3 orang penjaga kawasan luar (outfielder). Bahagian dalam iaitu penjaga base pertama (1st base), penjaga base kedua (2nd base), Penjaga antara base kedua dan ketiga (shortstop), dan penjaga base ketiga (3rd base). Sedangkan penjaga luar terdapat di sebalah kiri (left fielder), tengah (center), dan kanan (right fielder). Semua fielder (termasuk pitcher dan catcher) berusaha mematikan 3 orang pasukan lawan agar mendapat giliran memukul. Kerana run hanya dapat dilakukan dalam posisi menyerang.
Memukul (batting)
Tiap batter mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4 kali ball. 3 kali strike akan membuat batter mati “Strike Out”. apabila 4 kali ball maka batter akan dibenarkan berjalan bebas ke arah base pertama yang di namakan sebagai free walk.. Apabila batter berjaya memukul bola, batter akan berlari sekuat hati mencapai base pertama sebelum bola di kembalikan atau di tangkap oleh penjaga base pertama. Jika batter berjaya sampai di base pertama sebelum penjaga base pertama menangkap bola maka batter “safe”. Namun bila penjaga base pertama lebih cepat menangkap bola, maka batter “out”. Terdapat berbagai cara memukul bola sofbal. Hit, Bunt, hit and run, Steal dan lain-lain. Tergantung situasi yang terjadi saat itu. Berbagai-bagai jenis hit yang di gunakan sesuai dengan strategi yang akan ditempuhi oleh pasukan penyerang.
Kecergasan Berasaskan Kesihatan
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Sangat cergas __________bawah 50 denyutan seminit.
Cergas __________ 51 - 69 denyutan seminit.
Sederhana __________ 70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas __________ lebih dari 80 denyutan seminit.
Friday 16 December 2011
Subscribe to:
Posts (Atom)